دو راهکار مهم برای تناسب اندام، تغذیه اصولی و فعالیت بدنی یا همان ورزش است.

تناسب اندام فقط برای داشتن جذابیت ظاهری نیست. بلکه برای حفظ سلامت بدن هم نکته بسیار مهمی است. پس باید طوری این دو راهکار تنظیم شوند که آسیبی برای بدن به همراه نداشته باشند.

در این مقاله قصد داریم نکات مهمی را برای تغذیه ورزشکاری و همینطور نکاتی را برای تنظیم برنامه ورزشی خدمتتان ارائه دهیم. با ما همراه باشید تا با این نکات مهم آشنا شوید.

نکات تغذیه ای مهم که باید رعایت کرد

برنامه غذایی بسته به نیاز بدن هر فرد می تواند متفاوت باشد. در این بین تنظیم کالری دریافتی هم نکته مهمی است. اما توجه به نیازهای هر فرد با دیگری می تواند با توجه به نکات زیر متفاوت باشد:

• سن
• قد
• وزن
• شرایط سلامتی یا ابتلا به بیماری
• شرایط آب و هوایی که فرد در آن ساکن است
• میزان فعالیت بدنی
• و…

این موارد برای تنظیم رژیم غذایی نکات بسیار حائز اهمیتی هستند که هر متخصص تغذیه ای برای تنظیم رژیم به آنها توجه می کند.

اما با توجه به این موارد برخی از نکات تغذیه ای وجود دارند که برای همه افراد و به ویژه ورزشکاران باید رعایت شوند. این نکات را در ادامه معرفی خواهیم کرد.

غذاهای پروتئین دار

انتخاب و مصرف غذاهای پروتئین دار برای همه افراد نکته بسیار مهمی است اما ورزشکاران به دلیل استفاده بیشتر از عضلات خود، باید میزان بیشتری پروتئین دریافت کنند.

بهترین منابع پروتئینی گزینه های زیر هستند:

1. مرغ بدون پوست و به ویژه سینه مرغ
2. ماهی
3. گوشت قرمز بدون چربی
4. تخم مرغ و به ویژه سفیده تخم مرغ
5. سویا
6. لبنیات و به ویژه پنیر
7. مکمل هایی همچون پروتئین وی که باید در مورد مصرف حتما از متخصصین مشورت گرفت و نوع اصلی آنها را از اماکن معتبر تهیه کرد

کربوهیدرات ها

منابع کربوهیدراتی به تامین انرژی بدن کمک می کنند. برای اینکه بتوان از سوخت بافت های عضلانی جلوگیری کرد و به تامین انرژی بافت های عضلانی پرداخت، لازم است منابع کربوهیدراتی استفاده کرد.

منابعی همچون غلات کامل گزینه های بهتری برای دریافت کربوهیدرات مورد نیاز بدن هستند. بهتر است در وعده های مختلف از آن ها به مقدار متعادل و مورد نیاز بدن استفاده کرد.

چربی های سالم

از نکات مهم دیگر که باید در برنامه غذایی ورزشکاران به کار برد، چربی های سالم هستند. چربی هایی همچون روغن جامد نباید در برنامه غذایی ورزشکاران به کار برده شوند. زیرا می توانند کالری زیادی را به بدن برساند و تمام فعالیت بدنی انجام شده صرف سوخت و ساز آنها شود.

پس بهتر است از گزینه هایی مانند روغن زیتون، روغن کنجد و روغن ماهی برای تهیه غذا استفاده کرد و گزینه هایی همچون دانه ها و مغزها را در برنامه غذایی خود به کار برد.

نقش لبنیات

یکی از گزینه های عالی برای ورزشکاران لبنیات است.

ماست یونانی یکی از بهترین گزینه های لبنیات برای ورزشکاران محسوب می شود. معمولا استفاده از ماست یونانی بعد از برنامه ورزشی می تواند به تامین انرژی از دست رفته کمک کند.

همچنین این گروه از مواد غذایی با به همراه داشتن کلسیم و ویتامین دی می تواند از آسیب به استخوان ها و ابتلا به پوکی استخوان جلوگیری کنند.

اما نکته ای که وجود دارد، به کم چرب بودن آنها مربوط می شود. بهتر است گزینه هایی انتخاب شوند که کم چرب هستند.

قند و شکر برای ورزشکاران

یکی از عواملی که باعث می شود چربی های اضافی در بدن افرادی که ورزش می کنند، دیرتر از بین برود، قند و شکر هستند.

برای اینکه بتوانید زودتر از شر چربی های زائد خلاص شوید باید قند و شکر را حذف کنید. آن هم قند و شکر مصنوعی.

قند و شکر زیاد وقتی به بدن برسد باعث می شود در ترشح هورمون ها و به ویژه هورمون انسولین اختلال ایجاد شود.

پس به همین دلیل باید برای متعادل نگه داشتن سوخت و ساز بدن قند و شکر مصنوعی را از برنامه غذایی حذف کرد.

نوشیدن آب به مقدار کافی

برای اینکه جریان های الکتریکی در بدن به طور متعادل انجام شود، باید به مقدار کافی آب به بدن برسد. از طرف دیگر هیدراته نگه داشتن بدن باعث می شود تا بسیاری از سموم بدن دفع شوند و بدن در مقابل ابتلا به بیماری ها، محافظت شود.

به ویژه افراد ورزشکار که در حین فعالیت بدنی تعریق زیادی دارند و آب زیادی از دست می دهند، لازم است تا به مقدار کافی آب بنوشند. مقدار آب مصرفی بسته به شرایط فرد می تواند متفاوت باشد اما معمولا بین 8 الی 12 لیوان ضروری است.

نکات مهم برای انتخاب فعالیت بدنی

علاوه بر نکات تغذیه ای که مطرح شد، لازم است که نکات مهمی در رابطه با انتخاب ورزش و فعالیت بدنی نیز رعایت شود. در ادامه این نکات را مطرح می کنیم.

توجه به شرایط بدنی

برای اینکه فعالیت بدنی مناسبی را پیش گرفته باشید، باید با توجه به شرایط بدنی، گزینه مناسب را انتخاب کنید. نکته مهم در انتخاب فعالیت بدنی توانایی بدن است. باید هدف شما از انتخاب یک فعالیت بدنی، بیشتر سلامت بدن باشد. پس با توجه به توانایی بدن باید گزینه مناسب را انتخاب کرد.

تنوع حرکات ورزشی

نکته بعدی تنوع حرکات است. بهتر است از مربی کمک بگیرید که کاملا به انواع حرکات ورزشی آشنا است و می تواند شما را برای انجام تمرینات متعدد آماده کند. طوری که بیشتر عضلات بدن به کار گرفته شوند. اما همواره باید برای این منظور به توانایی بدن توجه داشت.

استراحت و تمرین

حتما این جمله را شنیده اید که می گویند عضله در زمان استراحت ساخته می شود. بله همینطور است. باید علاوه بر اینکه بین ست ها بین 30 ثانیه الی یک دقیقه استراحت می کنید، بین روزهای ورزش هم استراحت داشته باشید. معمولا توصیه می شود، دو روز در هفته را به استراحت اختصاص دهید تا بدن به ریکاوری برسد.

نکات پایانی

در این مقاله به نکات تغذیه ای و نکات ورزشی اشاره کردیم. اما نکات مهم و متعدد دیگری هم برای تناسب اندام وجود دارند که شامل موارد زیر می شوند:

• خواب کافی
• تنظیم هورمون ها
• مدیریت استرس
• نظم در برنامه ورزشی و برنامه غذایی